30代から15ヶ月で約20kg痩せた私のダイエットおすすめ食材①オートミール

オートミールというと、まずいコーンフレークみたいなイメージをしていませんか？

「まずいけど痩せるために我慢して食べるもの」「とりの餌みたいであまり食べたくない」と思われがちです。しかし、私はオートミールが好きだから食べています。

オートミールが好きだから食べています！

私はダイエットを始めてから現在もなお、オートミールという存在に助けられてきました。そこで今回の記事では、30代で20kg痩せた私がおすすめしたい食材「オートミール」について紹介します。

30代から15ヶ月で約20kg痩せた私のダイエット方法「基本編」

30代から15ヶ月で約20kg痩せたとき「オートミール」を食べていた

厳密にいうと、ダイエットを始めてから2〜3ヶ月は普通に白米を食べていました。

白米に、もち麦や雑穀を混ぜていたこともあります。ですが基本的には「白米」でした。

それがあるとき、業務スーパーでとても激安なオートミールに出会ったのです。その日から私はオートミールを食べ始めて、ダイエットを加速させました。

オートミールとは？

オートミールとは「燕麦（えんばく）」を食べやすく加工した、シリアルのようなものです。

つまり麦の一種です。

生成されていない全粒穀物なので、食物繊維やさまざまな栄養素が豊富に含まれています。基本的なオートミールは砂糖などで味付けされていないので、よくあるコーンフレークやグラノーラのようなものではありません。

オートミールの栄養

私はいつもオートミール「30g」を目安に食べているので、国が公開している食品データを参考にオートミール30gの栄養を紹介します。

エネルギー	105kcal
タンパク質	4.1g
脂質	1.7g
炭水化物	20.7g（うち食物繊維総量2.8g）
カリウム	78mg
カルシウム	14mg
マグネシウム	30mg
鉄	1.2mg
亜鉛	0.6mg
ビオチン	6.6μg

主要な栄養素はこんな感じ。

ご飯1杯（約150g）で234kcalなので、単純に半分くらいのカロリーです。タンパク質3.8g、炭水化物55.7g（うち食物繊維総量2.3g）、カリウム44mg、マグネシウム11mgなど……さまざまな栄養を比較しても、オートミールがダイエットには優位であることが分かります。

ここで「そもそも量が違うじゃないか！」と言われたらそのとおりなのですが、私はオートミール約30gを水で増やしてリゾットのようにして食べるので、ご飯1杯と同じくらいの満足感があるのです。食物繊維も多いからか、お腹にたまるので「1食分の食事量」を考慮した上で比較しています。

参考：食品成分データベース

オートミールの種類

実は、よく市販されている加工されたオートミールにはさまざまな種類があります。

 

スティールカットオーツは、脱穀した燕麦を2〜3分割粉砕したもの。小粒でプチプチ感があって食べにくいけど、慣れるとおいしい。

ロールドオーツは燕麦を蒸したあと、平たく伸ばして乾燥させたもの。大粒なので、水でふやかしたときに米っぽくなりやすい。

クイックオーツは、ロールドオーツを細かく粉砕したもの。調理しやすいが、水分を含ませて加熱するとちょっとネバネバする。

インスタントオーツはロールドオーツを調理したあと、乾燥させたもの。味付けされているものも多く、調理も簡単でわりと食べやすい。

オートミールをおすすめしたいポイント

私がオートミールをおすすめしたい理由は、単にカロリーが低くて栄養価が高くて痩せやすいだけではありません。

ご飯を炊くよりも早くて楽で、美味しくて、アレンジがしやすいところが最高だと思っているのです！！！！

オートミールは簡単！時短！安い！

オートミールは、インスタント食品のように素早く食べられます。

米を炊くときは「洗米して、吸水させて、炊飯して……」と、炊飯器の時短モードでも40分くらいはかかりますよね。しかしオートミールなら、慣れれば「袋を開けて、約30g器に入れて、水を入れて、調味料をてきとうにいれて、電子レンジで2分」計3分くらいで食べられるのです。

さらに、オートミールは栄養価が豊富なのに安いところも嬉しいポイント！スーパーでは300〜400gくらいで500円以下で購入できます。

ドン・キホーテや業務スーパーではもっと安く売られている場合もあるので、お近くにお店がある方はチェックしてみてください。ダイエットができて身体が健康になって、お金も溜まっていくって最高ですよね！

オートミールは以外とおいしい

オートミールというと「まずそう……」「鳥の餌みたい……」と言っている人が多いようですが、決してまずくないと私は思います。

ロールドオーツに少し水を含ませて加熱すれば米のようになるし（オートミール米化）、おかゆやリゾットのようにもなるし、甘味料を混ぜて焼けば焼き菓子風にもなるのです。パンにも、それをアレンジして低糖質ティラミスとかも作れちゃいます。

確かにコーンフレークの要領で、器にオートミールを出して牛乳をかけて食べるだけならまずいかも。味がないですからね。

でも、きちんと味付けして加熱調理すればおいしくなります。加熱調理といっても少し煮込んだり、電子レンジで温めたりするだけなので、忙しい朝でもすぐにできて便利です！

オートミールを食べると空腹感がなくなる

オートミールは食物繊維が多いのと、基本的に水分をたっぷり含ませて食べるからか、食べると満腹感が長く続きます。

朝食に菓子パンを食べたり、甘いシリアルを食べたりすると、ランチまでにお腹が空いて間食してしまうことはありませんか？また、置き換えダイエットを頑張っている方もついおやつを食べてしまって、結局カロリー過多になっているかもしれません。

痩せるか太るかは栄養素や体質もあるけど、結局はいかにカロリーのマイナスを作るかどうか。脂肪1gあたりのカロリーは9kcalであり、うち2割は水分なので、体脂肪1kg落とすには7200kcalの消費が必要になります。

毎日1800kcalほど代謝できる人が1日の総カロリーを1700kcalに抑えたとき、単純計算すると72日後に1kgの体脂肪が落とせるという計算です。逆に、1800kcal代謝できる人が2000kcalずつ食べていたら、36日後には体脂肪が1kg増えるという計算になります。

お菓子はカロリーが高いものが多く、ちょっとだけ食べても100〜200kcalくらいは摂ってしまうもの。その「食べたい！」という欲求は血糖値の乱高下だったり、自律神経の乱れだったり、さまざまな要因が絡んできます。

しかしオートミールを食べていれば、まずはお腹がしばらく満たされているので「食べたい」という気が起きません。その結果間食が減り、食事量も多くならずカロリーも低いので、体脂肪が落ちやすくなるということです。

カロリーや血糖値を気にせず食べられる

オートミール自体のカロリーが低いし、基本的に水で増やして食べるので、たくさん食べてもカロリー過多になりにくいところが嬉しいポイント。

さらに食物繊維が豊富なので、生成された白米や白いパンよりも血糖値が上がりにくく、血糖の乱高下が起こりにくいところも嬉しいポイントです。血糖値が高くなると、それを下げるために「インスリン」が出て、その過程で余分な栄養が脂肪に蓄えられやすくなってしまいます。

血糖値の乱高下が起こると食欲が乱れたり、眠くなったりするのですが、オートミールならそんな心配はありません。お米代わりにばくばく食べて、空腹感を我慢することなくするすると痩せていきました。（個人差はあると思います）

食べないダイエットは苦しいし、ストレスになってよけい食欲が出てくるし、そもそも続きません。栄養価の高い食べ物をバランスよくしっかり食べて、運動してあげることこそが、キレイに痩せていく最も最短ルートだと思います。

オートミールを食べるときの注意点

オートミールはシリアルみたいに気軽に食べられるものと思われがちですが、意外と注意点もあります。購入する前に確認し、ご自身の身体に併せて利用しましょう。

体質に合わないときはすぐにやめる

オートミールは食物繊維が豊富なので、人によってはお腹の調子がよくなりすぎることがあるようです。

また、食物繊維のとりすぎによって便秘になることもあるといわれています。

私個人はそのようなトラブルを感じることはなかったのですが、体質によっては調子が悪くなることもあるので要注意。まずは少量のオートミールを試してみて、体質に合わないようであれば医師や栄養士などの専門家に相談するか、オートミールを食べるのは控えたほうがよいでしょう。

加熱または水分に浸して時間を置いてから食べる

オートミールには「フィチン酸」という成分が含まれており、ミネラルの吸収を阻害するといわれています。

オートミールには鉄や亜鉛などの貴重なミネラルが多く含まれているのに、せっかく食べても「フィチン酸」によって吸収阻害されるのはもったいないですよね。

しかし「フィチン酸」は、ちょっとした工夫を施すことで減らせる事がわかっています。そもそもオートミールはそのまま食べてもおいしくないので、できるだけ簡単に調理してから食べるようにしてみてください。

私はガスや電子レンジで加熱して食べるのが好きですが、夏場やスイーツが食べたいときは豆乳やアーモンドミルクなどに一晩浸して「オーバーナイトオーツ」にするのも効果的です。また、私は納豆やぬか漬けなどの発酵食品と一緒に食べています。

ダイエットに効果的なオートミールの簡単おいしいレシピ

ズボラで面倒くさがりでダイエットが続いたことのない私でもできた、オートミールの簡単レシピをご紹介します。

オートミール茶漬け

1. オートミール30gにお茶漬けのもとをかけて、熱湯を浸るくらいかける。
2. 少し待ってオートミールがいい感じに膨らんできたら完成

気分によって小エビやじゃこ、青のりやくるみ、鰹節や梅干しなどを加えても◎

なにもかけなくても、お茶漬けのもとだけでもおいしいです。

卵かけオートミール＋納豆

1. オートミール30g、細かく切ったえのき、乾燥わかめを器に入れて浸るくらいの水を入れる
2. 卵の卵白だけを入れて混ぜる
3. 電子レンジ800wで2分〜2分半加熱
4. 加熱している間に納豆を混ぜておく
5. 加熱が終わったオートミールに卵白を加えて混ぜる（熱いので注意）
6. 納豆を混ぜる
7. お好みで味噌などを加えて味を調節する

このとき、私は納豆のタレに「果糖ぶどう糖液糖」「ぶどう糖果糖液糖」が入っている場合は使いません。基本的にはそれらの成分がタレに入っていないものを選んでいますが、入っているタレなら避けて、味噌や自家製のだし醤油などで味付けしています。

オートミールリゾット

1. オートミール30gをてきとうな鍋に入れる
2. 好きな具材をてきとうに入れる
3. 水または無調整豆乳を入れて加熱
4. てきとうに味付けする
5. お好みのとろとろ感になったら完成

私は、具材はネギ、ピーマン、きのこ、わかめ、小さい高野豆腐などを入れることが多めです。卵が好きなので、朝は卵を入れることもあります。

味付けは出汁やコンソメ、塩コショウなどお好みで。めんつゆやドレッシングを使う場合は「果糖ぶどう糖液糖」系の甘味料が入っていないものを使うようにしています。

朝〜昼はカロリーをしっかり摂るので、チーズをいれてもOK！チーズは環境のことも考えて、豆乳シュレッドまたはグラスフェッドチーズを使うようにしています。

オートミール蒸しパン

ベイクドオーツ

オーバーナイトオーツ

まとめ：オートミールは栄養満点でおいしい！しっかり食べながらダイエットしよう

オートミールはダイエットのために食べているというより、私はおいしくて好んで食べているという方が正しいくらいです。

でも栄養豊富でカロリーが低く、血糖値が上がりにくくて、さらに簡単に調理できるという最高の穀物だと思っています。

私は糖質制限について反対はしていませんが、ある程度の糖質は「食べてもいいのでは」と思っているタイプです。げんに、私はオートミールでしっかり糖質を食べていますがダイエットは継続して成功しています。

玄米やスーパー大麦などをきちんと調理できる方はそちらでももちろんOK！ただ私は家族と同居しているので、白米好きな家族と分けて炊くのは大変なのと、単純に面倒くさいのでオートミールを採用しているということです。

米みたいにも食べられるしパンにもなるし、ケーキにもデザート風にもなる……！まさに私の人生には革命的な食材でした。

体質や味覚に合わない場合もあるので無理のない程度に、食べたことのない方はぜひ取り入れてみてください。